پانچ بری عادات آپ کے گھٹنوں کو ختم کردیتی ہیں
weight وزن پر قابو نہیں
نمبر بتائیں ، گھٹنے ہر دن کیا برداشت کرتا ہے؟
جب لیٹے ، گھٹنوں کا وزن قدرتی طور پر 0 ہوتا ہے۔ جب کھڑے ہوکر چلتے ہو تو ، گھٹن کا وزن جسم کے وزن سے 1-2 گنا ہوتا ہے۔ جب اوپر اور نیچے ڈھلان یا اوپر اور نیچے سیڑھیاں جاتے ہیں تو ، گھٹنوں کا وزن جسم کے وزن سے times- times گنا ہوتا ہے۔ جب چلتے ہو تو ، گھٹنوں کا وزن جسم کے وزن سے 4 گنا ہوتا ہے۔ جب بال کھیلتا ہے تو ، گھٹنوں کا وزن جسم کے وزن سے 6 گنا ہوتا ہے۔ جب بیٹھنے اور گھٹنے ٹیکنے پر ، گھٹنوں کا وزن جسم کے وزن سے 8 گنا ہوتا ہے!
جیسا کہ آپ تصور کرسکتے ہیں ، موٹا موٹا آدمی ہے ، گھٹن زیادہ غریب ہے ، لہذا براہ کرم اپنے وزن کو صحیح طریقے سے کنٹرول کریں۔
میں عام اوقات میں ورزش نہیں کرتا ہوں ، لیکن میں اچانک اس سے زیادہ ہوجاتا ہوں
ان لوگوں کے لئے جو ورزش کی کمی رکھتے ہیں ، مشترکہ سرگرمیوں کی حمایت کرنے والے عضلات قدرتی طور پر ترقی یافتہ ہیں۔ اگر آپ اچانک حد سے زیادہ اور نامناسب کھیل (جیسے ہفتے کے آخر میں رشتہ داروں اور دوستوں کے ساتھ پہاڑوں پر چڑھنے) کرتے ہیں یا زبردست مقابلہ کرتے ہیں (ہم "ویک اینڈ ایتھلیٹ" کہتے ہیں) تو آپ کے گھٹنے کا جوڑ درد ہوسکتا ہے۔ تکلیف کیوں دیتا ہے؟ ضرورت سے زیادہ پٹھوں کی حرکت کی وجہ سے تھک جانے یا ممکنہ چوٹ لگنے سے آپ سے زیادہ دور نہیں ہے۔
ایک طویل وقت کے لئے اسکویٹ یا کھڑا ہونا
وہ لوگ جن کو اسکویٹنگ کی پوزیشن میں رہنے کی ضرورت ہے یا زیادہ وقت تک کھڑے رہتے ہیں اور اکثر بھاری بوجھ کے ساتھ کام کرتے ہیں ، گھٹنے کا جوڑ مسلسل دباؤ میں رہتا ہے۔ لہذا ، یہ تجویز کیا گیا ہے کہ سکوٹنگ ورکرز (جیسے ویلڈرز) کو بیٹھنے اور کام کرنے کے لئے ایک چھوٹا سا بینچ تلاش کرنا چاہئے ، اور جو طویل عرصے سے کھڑے ہیں (جیسے اساتذہ) اس کی تھکاوٹ کو دور کرنے کے لئے کام میں مناسب طور پر چکر لگائیں۔ گھٹنوں کے جوڑ ، جبکہ کچھ بندرگاہوں کو قوت کی بچت اور قرض لینا چاہئے (جیسے میکینیکل ذرائع سے)۔
مجھے ہائ ہیلس اور مفن پہننا پسند ہے
بہت سی خوبصورتی سے محبت کرنے والی خواتین اونچی ایڑی والی (ہیل 5CM سے زیادہ) جوتے یا مفن جوتے پہننا پسند کرتی ہیں۔ اگرچہ جوتے خوبصورت ہیں ، گھٹنوں کا مشترکہ بوجھ بھی اس وقت بہت اچھا ہے ، اور طویل مدتی چوٹ بھی اس کے بعد ہوتی ہے ، اس کے علاوہ ، اس سے دیگر چوٹوں (جیسے موچ) کی وجہ سے زیادہ امکان ہوتا ہے۔ یہ ان لوگوں کو بھی یاد دلاتا ہے جو کھیلوں سے محبت کرتے ہیں اور نرم اور اچھے تعاون ، ریپنگ اور راحت کے ساتھ کھیلوں کے جوتے کا انتخاب کرتے ہیں ، لیکن یہ اتنا زیادہ مہنگا نہیں ہے۔
طاقت کی تربیت پر توجہ نہ دیں
بہت سے لوگ طاقت کی تربیت پر توجہ نہیں دیتے ہیں۔ وہ سمجھتے ہیں کہ کنا پیڈ پہننا ہر چیز کے ل. اچھا ہے۔ در حقیقت ، کسی بھی بیرونی قوت کا تحفظ اتنا معتبر نہیں ہے جتنا ان کے اپنے عضلات کا تحفظ ہے۔ طاقت کی تربیت کیا ہے؟ طاقت کی تربیت ایک طرح کی ورزش کا طریقہ ہے جو ایک سے زیادہ اوقات ، گروہوں اور تال وزن میں مبتلا مشقوں کے ذریعے پٹھوں کے گروپ کی طاقت ، برداشت اور شکل کو بہتر بنا سکتا ہے۔ جیسے وزن میں سکوٹنگ ، پش اپس ، ڈمبل مشقیں اور دیگر مشقیں۔
چھ حرکتیں گھٹنے کے مشترکہ کی حفاظت کرتی ہیں ، کنا پیڈ سے بہتر ہے
یاد رکھیں ، مضبوط عضلات گھٹنے کے مشترکہ کی حفاظت گھٹنوں کے پیٹ سے 100 گنا بہتر کرتے ہیں۔
دیوار پر اسکواٹ
پیچھے دیوار کے خلاف ، پیروں کے گھٹنوں اور کندھے سے قدرے وسیع تر ، انگلیوں کو تھوڑا سا باہر کی طرف کھلا ، آہستہ آہستہ چوکنا (گھٹنوں کا نوک انگلیوں سے تجاوز نہیں کرسکتا ، ورنہ اس سے پیٹیلا کارٹلیج اور مینیسکس پر دباؤ ہوگا)۔ اپنا وزن اپنی ٹانگوں کے بیچ رکھیں اور کرسی پر بیٹھنے کی طرح محسوس کریں۔ یہ تجویز کیا جاتا ہے کہ اسکویٹ کا زاویہ مختلف ہونا چاہئے ، جیسے 30 ° ، 45 ° ، 60 ° ، لیکن 90 than سے زیادہ نہیں۔ ایک ہی وقت میں ، ہر زاویہ پر عمل کرتے وقت درد کے اصول پر توجہ دیں۔ (زاویہ سے مراد چھوٹے ریورس ٹانگ اور ران کی توسیع کی لکیر کے بیچ کے زاویے سے مراد ہے)
ہر بار تھکن کو جاری رکھیں ، 3-5 بار دہرائیں ، آدھے منٹ کے لئے آرام کریں۔ آسانی سے کسی خاص زاویہ کی تربیت کو اگلے زاویہ تک بڑھایا جاسکتا ہے۔ آپ اس زاویہ پر بوجھ اور مشکل میں بھی اضافہ کرسکتے ہیں۔
❷ گھٹنے موڑ ورزش (لچکدار بینڈ کے ساتھ)
بیٹھنے کی پوزیشن میں ، گھٹنوں کو قدرتی طور پر جھکایا جاتا ہے ، پیر زمین سے دور ہوتے ہیں ، لچکدار بینڈ کا ایک سرہ طے ہوتا ہے ، اور دوسرا سر ٹخنوں پر طے ہوتا ہے۔ آہستہ آہستہ ٹانگ کو زیادہ سے زیادہ زاویہ پر کھینچیں اور لچکدار بینڈ سخت کریں۔
لچکدار بینڈ کو ہر بار مضبوطی سے ٹینشن کریں ، 5 سیکنڈ کے لئے رکھیں ، 5 سیکنڈ کے لئے آرام کریں ، گروپ کے طور پر 10 بار ، 2-3 گروپ / دن کے لئے دہرائیں۔
کانٹا قدم کے ساتھ گہری اسکواٹ
دونوں ٹانگوں کے سامنے اور پچھلے حصے کھلے ہوئے ہیں ، ہاتھ اکمبو ہیں ، پیٹھ سیدھے اور تھوڑا سا آگے ہے ، گھٹنوں کو آہستہ آہستہ ٹانگوں کو زمین سے عمودی بنانے کے لئے مڑا جاتا ہے ، سامنے اور بیک وقت اپنے کشش ثقل کے مرکز کو معاون پیروں میں منتقل کردیتے ہیں ، 5 سیکنڈ برقرار رکھیں ، اور پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں ، بدلے میں دہرائیں ، اور دونوں فریق بدلے میں پیچھے ہٹیں۔
ہر طرف 15 بار / گروپ × 2 گروپ ، آسانی سے تربیت کے دو گروپوں کو مکمل کرسکتا ہے ، آپ تربیت کی شدت کو بڑھانے کے ل the وزن (ڈمبل) بڑھانے کے لئے ہاتھ پر غور کرسکتے ہیں۔
